Eiweiß

Wenn du ein Haus bauen möchtest, brauchst du Zement, Ziegelsteine, Lehm, Mörtel und andere Materialien. Möchtest du Energie und ggfs. Muskeln aufbauen, benötigst du Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Welche Rolle die einzelnen Makronährstoffe dabei spielen erfährst du hier.

Eiweiß und Muskelaufbau - Baustoff der Muskelzellen

Wer Muskeln aufbauen möchte benötigt Eiweiß! Und zwar genug Eiweiß, um dein Immunsystem aufrecht zu erhalten, Reparaturprozesse an Zellen überall im Körper durchzuführen und dazu noch deine Muskulatur anwachsen zu lassen. Die Nährstoffverteilung für Muskelaufbau basiert also auf einem ausreichenden Anteil an Eiweiß.

Aminosäuren - Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Für den Muskelaufbau brauchst du nicht irgendwelches Eiweiß, sondern – wie das Bild vom Hausbau es dir vielleicht schon verraten hat – bestimmte Eiweiße für bestimmte Funktionen in ausreichender Menge. Es ist also nicht sinnvoll, sich eine beliebige Eiweißquelle zu suchen und zu futtern bis der Arzt kommt.

Denn Nahrungseiweiß besteht aus unterschiedlichen Konstellationen von Aminosäuren. Je näher diese Zusammensetzung jener im menschlichen Körper ist, desto besser. Dies gilt insbesondere für die acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren oder synthetisieren kann. Die Zusammensetzung der Aminosäuren eines Lebensmittels liefert dir eine “biologische Wertigkeit, die besonders in naturbelassenen Nahrungsmitteln vorhanden ist. Rohkost ist dazu 100% bestens geeignet. 

Manche Lebensmittel sind zwar reich an Eiweiß, ihnen fehlen jedoch wichtige essentielle Aminosäuren, oder sie haben nur wenige davon. Andere Lebensmittel haben zwar eine gute biologische Wertigkeit, aber deutlich mehr Kohlenhydrate oder Fette, als Eiweiß und sind damit in der Nährstoffverteilung nicht als reine Eiweißquellen zu werten.

Für den Muskelaufbau sollte zum Beispiel ein großer Anteil für Eiweiße eingeplant sein, da sie den Baustoff für neue Muskelzellen liefern, aber gleichzeitig noch an vielen anderen Stellen im Körper benötigt werden.

Nicht alles auf einmal essen

In Bezug auf Eiweiß in der Nährstoffverteilung ist der Schlüssel ein verteilter und vielseitiger Konsum über den Tag. Nachweislich führt bei der gleichen Gesamtmenge an Eiweiß die gleichmäßige Verteilung über den Tag zu einer höheren Proteinsynthese, als wenn du die gesamte Menge auf einmal konsumierst. Eiweiß ist der Baustein des Lebens. 

​

Fett

Entgegen aller Mythen machen Fette nicht fett, nur weil sie pro Gramm doppelt so viele Kalorien haben wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Im Gegenteil: Sie übernehmen sogar viele wichtige Aufgaben in unserem Körper und sollten in keiner Ernährung fehlen. Hochwertige Fette sind für die Zellgesundheit essentiell wichtig. 

Wichtig ist auch bei Fetten die Frage danach, welche Art von Fett in welcher Menge zugeführt wird, so haben die unterschiedlichen Gruppen von Fetten verschiedene Funktionen.

Omega 3 Fettsäuren

Die essentiellen, also nicht vom Körper selbst herstellbaren, Omega-3 Fettsäuren übernehmen viele wichtige Aufgaben in deinem Körper und besonders für den Muskelaufbau:

• Sie fördern deine Insulinsensitivität. Das erhöht die Effizienz, mit der Kohlenhydrate und Aminosäuren (Eiweiß für den Muskelaufbau) in die Muskelzellen gelangt.

• Zusätzlich wirken sie entzündlichen Prozessen entgegen.

• Sie mindern den Aufbau von Körperfett, was gerade bei einem Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau relevant ist.

• Ganz nebenbei sind sie auch gut für die Herz- Kreislaufgesundheit und das Nervensystem.

Omega-3 Fette findest du vor allem in Fisch und Meeresfrüchten oder Rindfleisch aus biologischer Weidehaltung aber auch in Nüssen und einigen Pflanzenölen, wobei die dort enthaltenen Fette nur zu einem geringen Prozentsatz vom Körper nutzbar gemacht werden können.

Auch auf die Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren solltest du ein Auge haben. Zwar sind auch diese Fettsäuren essentiell und lebenswichtig, aber ihr Anteil in unserer Ernährung ist durch moderne Einflüsse wie z.B. Massentierhaltung oder die vermehrte Nutzung von Sonnenblumenöl und Sojaprodukten massiv angestiegen, was unter anderem eine entzündungsfördernde Wirkung hat. Bei Kalorienüberschuss können überschüssige Fette in unsere Fettzellen eingelagert werden.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen und anderen pflanzlichen Produkten wie etwa Avocados. Sie haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität und haben zusätzlich einen direkten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Ein Testosteronspiegel im Normalbereich ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, noch bedeutender ist dieses Hormon für die Körperfettreduktion.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten, also Fleisch- und Milchprodukten. Sie beeinflussen den Testosteronspiegel noch stärker als einfach ungesättigte Fettsäuren und erhöhen zudem die Produktion von IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor), welcher im Muskelaufbau eine große Rolle spielt.

Vermeiden sollte man gehärtete Fette, also künstlich geschaffene Fette, auch Transfette genannt. Diese kommen in der Natur nicht vor, werden aber bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln geschaffen, sodass sie in Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza, Nuss-Nougat-Creme, Chips, Backwaren, Schokoriegeln und vielen mehr vorkommen. Transfette haben ausschließlich negative Eigenschaften und damit keinen Platz in der Nährstoffverteilung eines gesunden Organismus.

​

Kohlenhydrate (KH)

Kohlenhydrate stehen in den Ernährungsdebatten aktuell so stark im Fokus wie kaum ein anderes Thema. Hier werden sie als notwendige Energiebringer beschrieben, ohne die Muskeln, Organe und Hirn nicht funktionieren, dort werden sie als Dickmacher stigmatisiert. Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo dazwischen.

Kohlenhydrate sind in unserer Ernährung tatsächlich nicht essentiell. Das heißt wir können überleben, ohne Kohlenhydrate zu uns zu nehmen. Unser Körper kann sie aus anderen Substanzen in geringen Mengen selber herstellen und Funktionen, die mit Kohlenhydraten angetrieben werden, auch auf einem anderen Weg befeuern. Bei diesem anderen Weg wird die Glukose, der eigentliche “Zelltreibstoff” durch Ketone ersetzt, die der Körper aus Fett bilden kann. Aber Achtung: Durch eine ketogene Energieversorgung werden Ketonkörper gebildet die für den Körper "sauer" sind. Der Säure-Basen-Haushalt kann dabei in seiner Funktion erheblich gestört werden, was zu gesundheitlichen Störungen führen kann. Dazu mehr hier > Säure-Basen-Haushalt.

Lang- und Kurzkettige Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden im Körper nur in Form von Glukose benutzt, sodass sie zuvor entweder zu dieser aufgespalten werden, oder in der Leber zu Glukose umgebaut werden müssen.

Kohlenhydrate kommen als einzelne Moleküle (Monosaccharide wie Fruktose oder Glukose), in Zweierverbindung (Disaccharide wie Haushaltszucker) oder als lange Ketten (Polysaccharide wie Stärke in Kartoffeln) vor.

Je länger die Kette ist, desto länger benötigt die Aufspaltung. Dies ist vor allem den Tag über, vor dem Training relevant, in dieser Zeit sollten keine Mono- oder Disaccharide in signifikanten Mengen konsumiert werden. Denn sobald die Glukose zur Verfügung steht, wird sie ins Blut abgegeben und über unseren Blutkreislauf den verbrauchenden Zellen überall im Körper zugeführt.

Überschüssige Kohlenhydrate nehmen Leber und Muskeln gerne auf und speichern sie als Glykogen. Gibt es keine “Abnehmer” mehr weil die Speicher voll sind und die Glukose Konzentration im Blut (der Blutzucker) immer weiter ansteigt, greift ein anderer Mechanismus. Ab einem bestimmten, individuell unterschiedlichen Wert, zieht der Körper die Reißleine und bastelt aus der Glukose Fettsäuren, die er in unsere Fettzellen einlagert. Dieser Prozess wird durch Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat- und gleichzeitig hohem Fettanteil gefördert, ebenso durch Bewegungsmangel.

Funktion der Kohlenhydrate

Wie sieht es aber in Bezug auf den Muskelaufbau aus? Bei der Nährstoffverteilung für Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate zwar nicht die Hauptrolle, können aber clever eingesetzt werden:

• Anders als bei Eiweiß, ist bei Kohlenhydraten ein spezieller Zeitpunkt der Aufnahme mit entscheidend. Nach körperlicher Betätigung eingenommen, füllen Kohlenhydrate schnell die durch Muskelarbeit geleerten Speicher der Muskulatur wieder auf und sorgen damit für eine schnelle Regeneration.

• Zusätzlich folgt auf die Einnahme von Kohlenhydraten die Ausschüttung von Insulin, welches zum einen die Kohlenhydrate in die Zellen leitet, zum anderen aber auch die Proteinsythese, also den Muskelaufbau fördert.

Wie viele Kohlenhydrate du in deiner Nährstoffverteilung zum Muskelaufbau berücksichtigen solltest, hängt davon ab, wie viel du trainierst, wie hoch dein Körperfettanteil ist (je mehr Fett, desto weniger Kohlenhydrate) und wie viel du dich abseits vom Training bewegst, beispielsweise berufsbedingt. Kohlenhydrate sind der Treibstoff deiner Zellen. Richtig eingesetzt, zum Auffüllen der Speicher, können sie die Regeneration verbessern, den Muskelaufbau fördern und gezielt Energie liefern, zum Beispiel durch die Einnahme komplexer Kohlenhydrate.  

​

Mein Tipp: Die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen hängt auch vom individuellen Lebensstil ab, das heißt, wie viel Bewegung, Sport, wetterbedingter  Einfluss (Sonne schwitzen, Kälte, frieren etc.), wie auch naturbedingte Voraussetzungen durch Schadstoffe. Schritt 1: Körperliche Basisversorgung abdecken. Schritt 2: Die zusätzlichen Aktivitäten und exogenen Bedingungen, wie oben beschrieben, unbedingt berücksichtigen.