Unter der Darmflora versteht man die Gesamtheit der vor allem im menschlichen Dickdarm angesiedelten Mikroorganismen (Darmbakterien) und in geringen Mengen auch im Enddarm. Der Begriff Darmflora geht auf die frühere Annahme zurück, dass diese Ansammlung von Mikroorganismen zum Pflanzenreich gehörte (Flora = Pflanzenwelt). Da aber die Bakterien in ein eigenständiges Reich (Protista) gehören, ist der Begriff Darmbakterien, intestinales Mikrobiom (Mikrobiota) die genauere Bezeichnung. Im Großteil der Darmflora (Dickdarm) leben 500 bis 1000 verschiedene Darmbakterien-Arten an der Darmwand. Ihre Anzahl wird auf etwa 10 Billionen geschätzt, ihr Gesamtgewicht auf ungefähr eineinhalb Kilogramm.

 

Es handelt sich dabei in erster Linie um Bakterien der Gruppen Enterobacteriaceae (insb. Escherichia coli), Enterokokkus, Bacillus und Bacteroides.

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Die Darmflora lässt sich, abhängig vom jeweils dominierenden Bakterienstamm, grob in 3 verschiedene Typen von  Darmflora einteilen, die sogenannten Enterotypen (von lat. entero = Darm).

Typ 1: Enthält besonders viele Bakterien der Gattung Bacteroides, die Kohlenhydrate spalten und gute Produzenten für die Vitamine Biotin, Riboflavin und Pantothensäure sind.

Typ 2: Enthält besonders viele Bakterien der Gattung Prevotella, die Zucker-Eiweiß-Komplexe abbauen und Vitamin B1 und Folsäure herstellen können

Typ 3: Enthält besonders viele Ruminococcus-Bakterien, die sehr gut Zucker und Eiweiße verdauen können.

 

Es zeigt, wie wichtig die verschiedenen Bakterienstämme sind, um verschiedene Aufgaben im Verdauungsprozess zu erledigen. Wichtig ist auch, dass die Stämme in ausgewogener Menge vorliegen, da sonst die Besiedelung zu Gunsten einzelner Erreger verschoben werden, so dass eine Dysbakterie vorliegen kann. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Antibiotikagabe, bei der der komplette Dickdarm von bestimmten Bakterien (Clostridioides difficile) überwuchert wird. Dies kann

inflammatorische Prozesse unterhalten, die eine Translokation von Bakterien über die Darmwand ermöglicht. Eine Dysbakterie im Darm sollte vermieden werden. Klar ist, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora gezielt und auf Dauer durch die Art der Ernährung und des Lebensstils beeinflussen lässt. 

Welche Funktion hat die Darmflora?

Die lebenswichtige Darmflora erfüllt verschiedene Aufgaben:

Nahrungsverdauung: Die Darmbakterien unterstützen die Verdauung. Sie produzieren aus unverdaulichen Ballaststoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese decken einen Großteil des Energiebedarfs der Dickdarmschleimhaut. Außerdem fördern die kurzkettigen Fettsäuren die Darmmuskulatur und spielen einen wichtige Rolle für die Beweglichkeit des Darms (Darmmotilität).

Vitaminproduktion: Die Darmflora produziert verschiedene Vitamine, die der Körper für sich nutzen kann (auch wenn im Dickdarm nur ein geringer Teil davon resorbiert werden kann). Es zählen dazu Biotin, Folsäure, Riboflavin sowie Vitamin B12 und Vitamin K.

Neutralisieren von Giftstoffen: Einige Darmbakterien können giftige (toxische) Substanzen neutralisieren, so zum Beispiel Nitrosamine und polyzyklische aromatische Wasserstoffe. Viele dieser Verbindungen gelten als krebserregend.

Aktivieren von Arzneistoffen: Manche Medikamente werden erst im Zuge der Verstoffwechslung durch die Darmflora in ihre aktive (wirksame) Form überführt. Das gilt etwa für Antibiotika aus der Gruppe der Sulfonamide sowie für den entzündungshemmenden Wirkstoff Sulfsalazin.

Immunabwehr: Die Darmflora ist extrem wichtig für die Immunabwehr. Die Darmschleimhaut hat eine Oberfläche von 300 bis 500 Quadratmetern und stellt damit die größte Grenzfläche des Körpers dar. Die hier siedelnden "guten" Darmbakterien verhindern, dass sich krankmachende Keime ausbreiten und Darminfektionen auslösen können. Außerdem trainieren die Darmbakterien über spezielle Signalstrukturen den im Darm lokalisierten Teil des Immunsystems (darmassoziiertes Immunsystem).

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Das Gleichgewicht der Darmflora erhalten, oder aufbauen. 

Mit Probiotika nehmen viele Menschen gezielt "gute" Bakterien für den Darm (wie Milchsäurebakterien) ein, um ihre Darmflora zu stärken, besonders wenn das Gleichgewicht durch die Einnahme  von Antibiotika gestört wird. Die als Probiotika zugeführten Bakterien siedeln sich aber nur bei regelmäßiger Einnahme in der Darmflora an. Wird die Einnahme beendet, verschwinden sie wieder, und es stellt sich mit der Zeit wieder die "alte" Darmflora ein. Am besten ist es dafür zu sorgen, die Darmflora gezielt zu unterstützen und somit eine optimale Verdauung und Verwertung der Nahrungsmittel zu gewährleisten. 

 

Für den Aufbau der Darmflora kann es keine Zeitangabe geben, da jeder Mensch und jede Darmflora in einem anderen Zustand ist und der Aufbau einer gesunden Darmflora diesem individuellen Zustand entsprechend ganz unterschiedlich lange dauern kann. Normalerweise geht man davon aus, dass es für präventive Zwecke ausreicht, 4 Wochen lang ein Probiotikum zu nehmen und dies zweimal jährlich durchzuführen. Bei chronischen Erkrankungen kann man die 4-Wochen-Einnahme auf 3 Monate verlängern und nach einem halben Jahr wiederholen. Allerdings sollte man sich nicht ausschließlich an der Dauer dieser Einnahme orientieren, wenn man beispielsweise merkt, dass innerhalb von 4 Wochen die Beschwerden langsam nachlassen, dann kann man einfach so lange Probiotika einnehmen, wie es gut tun.

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Ich empfehle Probiotika, die nicht nur ein, zwei oder drei, sondern mehrere (idealerweise über zehn) Bakterienstämme enthalten. Denn jeder Bakterienstamm hat seine eigenen Aufgaben und daher auch ganz spezifische Wirkungen. Zusätzlich wirken viele Bakterien oft gemeinschaftlich, verstärken sich also in ihrer Wirkung gegenseitig. Achte darauf, dass das gewählte Probiotikum neben den üblichen Lactobacillus- und Bifido-Stämmen auch die drei ausgesprochen wichtigen Darmbakterien Lactobacillus reuteri, Lactobacillus helveticus, wie auch Bifidobakterium infantis für die Knochengesundheit, gegen Allergien etc. enthält. Letzteres wirkt u. a. entzündungshemmend.

Dank dieser Bakterienvielfalt erhält die Darmflora wichtige Impulse zur Heilung und Regeneration und kann sich jetzt zu einer ausgeglichenen und gesunden Darmflora entwickeln – zu einer Darmflora, die gesundheitliche Vorteile verschaffen kann.

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Darmflora mit gesunder Ernährung unterstützen.

Die Darmflora lässt sich auch ohne Medikamente positiv beeinflussen - vor allem durch eine gezielte präbiotische und probiotische Ernährung.

 

• Bei der Verdauung von Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren, die gute Bakterien im Darm fördern. Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wichtig: den Ballaststoffanteil der Nahrung langsam und schrittweise erhöhen - sonst drohen Unverträglichkeiten, Blähungen und Bauchschmerzen.

 

 

• Getreide möglichst als Vollkorn und in Bio-Qualität wählen. Wer Vollkorn nicht gut verträgt, sollte feinvermahlene Bio-Vollkorn-Brote leicht antoasten. Das macht sie verdaulicher.

 

 

• Resistente Stärke zählt ebenfalls zu den Ballaststoffen. Der Körper kann sie nicht verdauen, sie ist aber förderlich für die Bakterien im Darm. Resistente Stärke kommt vor in Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt sind, Nudeln, Reis und Haferflocken.

 

 

• Polyphenole wirken entzündungshemmend und zellschützend. Die sekundären Pflanzenstoffe stecken in Kräutern, Nüssen, Gemüse und Obst. Sie geben zum Beispiel Paprika und Möhren ihre Farbe und ihren Geschmack. Ernährungsforscher gehen davon aus, dass Polyphenole die Funktion des Mikrobioms im Darm stabilisieren. Besonders wertvoll sind Bitterstoffe, die sich vor allem in der Schale vieler Lebensmitteln befinden. Gemüse roh oder schonend gedünstet verzehren, mit Öl und ein bisschen Wasser angebraten.

 

 

• Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff. Er regt die Darmbewegung an und verlangsamt den Anstieg von Insulin im Blut. Inulin kommt vor allem in sogenannten Speicherwurzeln wie Chicorée und Topinambur vor.

 

 

• Kräuter und Gewürze können die Verdauung fördern. Vor allem Pfeffer, Kümmel, Ingwer und Majoran machen schwer Verdauliches bekömmlicher.

 

 

• Viel trinken - vor allem kaltes oder heißes Wasser. Frischer Ingwer im Getränk kann die Verdauung zusätzlich fördern.

 

 

• Fermentierte Nahrungsmittel wie Kefir, sauer eingelegtes Gemüse und Oliven enthalten Milchsäurebakterien (Lactobacillus), die als gesundheitsfördernd gelten. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind gut für den Darm. Die genauen Zusammenhänge sind wissenschaftlich allerdings noch nicht geklärt.

 

 

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Darmflora?

Verarbeitetes Fleisch wie Wurst oder Schinken sollte man meiden und so wenig rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) verzehren wie möglich. Wurstwaren und rotes Fleisch gelten als Risikofaktoren für Darmkrebs. Weißes Fleisch und Fisch am besten in Bio-Qualität essen, um eine Belastung mit Antibiotika zu vermeiden.

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